Ezért fájnak az izmaid napokkal az edzés után

Ha te is rendszeresen sportolsz, akkor biztosan észrevetted már, hogy egy-egy intenzívebb edzést követően előfordulhat, hogy napokkal utána is érezheted a hatását. Ezt a jelenséget úgy hívják, hogy késleltetett izomfájdalom (angol rövidítése: DOMS).

Ahogy a neve is mutatja, ez az a fájdalom, amelyet nem közvetlenül az edzés után, hanem 24-48 órával később érzel.

Sokáig úgy gondolták, hogy ezt a tejsav felhalmozódása okozza, azonban ez nem így van. A tejsav egy olyan sav, amely közvetlenül azelőtt kezd el felhalmozódni, hogy elérnénk a VO2 Max értéket*, ezért nem tudjuk tovább folytatni az edzést.

*(A VO2 Max az a maximális mennyiségű, vagy térfogatú oxigén (O2), amit a sejtjeid intenzív edzés során hasznosítani tudnak, mielőtt kiégnél).

A helyzet viszont az, hogy a tejsav segít neked, ugyanis a tested képes elégetni és üzemanyagként felhasználni azt.

Akkor mi okozza valójában a késleltetett izomfájdalmat?

A testünk, pontosabban a sejtjeink egész nap dolgoznak. Közben megsérülnek, így a szervezetünknek helyre kell őket hozni.

Ha lerohansz egy lépcsőn, a csontsejtjeidben több ezer apró mikrotörés keletkezik a becsapódásoktól. Ha felszaladsz néhány lépcsőn, az izomszöveteidben mikroszakadások keletkeznek. Egyébként pedig folyamatosan pusztulnak el bizonyos sejtjeink, de helyettük folyamatosan újak képződnek, ami egy természetes folyamat.

Minden egyes szükséges javításra érkezik egy immunválasz, ami duzzanatot és kortizol felszabadulást okoz. (kortizol: közismertebb nevén a stresszhormon, melyet a mellékvesék termelnek, hogy felkészítsék a testet az ‘üss vagy fuss’ állapotra.) Csak mindezt nem érezzük, mert olyan apró momentumról van szó. Kivéve persze, ha egész nap talpon voltunk, mert akkor egyszerre több javítanivaló is érzékeltetheti a hatását.

Megválaszolva a fenti kérdést, a duzzanatot és a kortizol felszabadulást okozó immunválasz az, ami a fájdalmat okozza.

Mi történik egy intenzív edzés, vagy verseny során?

Most hasonlítsuk ezt össze valamilyen intenzív testmozgással, egy jó kis edzéssel, vagy akár azzal, hogy lefutunk egy maratont. Ezekben az esetekben tényleg kemény hatásoknak tesszük ki a testünket, és sokkal több szövetkárosodásunk lesz, mintha csak átsétálnánk az irodából a kávézóba. Ezekben az esetekben ráadásul pontosan érzékeljük is, hogy most aztán igénybe vesszük a testünket.

Majd a második és harmadik napon még inkább a tudatában leszünk ennek, a késleltetett izomfájdalom miatt. Amii pedig azért érzékelünk erősebben, mert az immunválasz és a duzzanat idővel felgyülemlik.

Valójában már a sérülés bekövetkeztekor elindul az immunválasz, de a következő 2 napban tovább halmozódik. Végül amint a sejtjeink helyreálltak, elmúlik, kiürül a szervezetünkből.

Mennyire lehet intenzív a késleltetett izomfájdalom?

Ez elsősorban attól függ, hogy mennyire volt intenzív és hosszú az edzés.
De vannak dolgok, amiket tehetünk a DOMS minimalizálása érdekében, mind az edzés alatt, mind pedig utána.

Mivel előzheted meg ezt az állapotot és hogyan segítheted a gyorsabb regenerálódást?

A szilárd fehérjék (vagyis étel, illetve tejsavó fehérje) nem segítenek annyira, mivel túl sokáig tart a lebontásuk. Néhány órával korábban kellene a fehérjét elfogyasztani ahhoz, hogy az aminosavak jelen legyenek a véráramban. Ahhoz, hogy per helyzet segíteni tudj a testednek, aminosavakra lesz szükséged, méghozzá azonnal feldolgozható formában.

Az Amino Primo esszenciális aminosav készítmény nagyjából 25 perc alatt teljesen felszívódik, mivel ‘előemésztett’ formában tartalmazza az aminosavakat, és képes segíteni a mikroszakadások helyreállításában, amint azok bekövetkeznek.

Adagolás szempontjából ez azt jelenti, hogy ha egy adagot (5 gramm) elfogyasztasz edzés előtt, egy másik adagot edzés után, majd még lefekvés előtt pár órával is egyet, akkor drasztikusan felgyorsíthatod a regenerálódást és a gyógyulást.

Ezen kívül az esszenciális zsírsavak is fontosak, különösen az Omega 3, mivel segít csökkenteni a kortizolszintet, és szükséges a sejtek helyreállításához is.
Nyilvánvaló, hogy az alvás is nagyon fontos, hiszen ilyenkor történik a regenerálódás nagy része.

A feldolgozott cukroktól érdemes távol tartani magunkat, mivel ezek magasan tartják a kortizolszintet, és megakadályozzák a javuláshoz szükséges fehérjeszintézist.

Egy nagyon intenzív edzés, vagy egy maraton esetleg triatlon verseny után más módszerekkel is támogathatjuk a szervezetünk regenerálódását. Például hideg borogatással vagy hideg fürdővel, illetve masszázzsal is sokat segíthetünk az izmaink állapotán.

A kulcs azonban a megfelelő táplálkozás, a nagy mennyiségű aminosav fogyasztás, hogy a regeneráció megtörténhessen, valamint a megfelelő pihenés, alvás és regenerálódási idő betartása.