Mozgás és sportolás

Mozgás és sportolás

Az izmokról általában

A testedben közel 600 izom dolgozik azon, hogy minden nap mozgásban légy. Ezek az izmok szoros kapcsolatban vannak a központi idegrendszerrel, és bizonyos jelekkel (ingerekkel) vezéreljük őket. Egyetlen izom kontrakciójában (összehúzódásában) milliárdnyi fehérjemolekula vesz részt és működik együtt a legmagasabb szinten.

Igen, milliárdnyi.

Aktív mozgásszervednek az egyes testifunkciókra specializált részei a következők:

  1. Szívizom – ez csak a szív falában található, és hajtja a szív- és keringési rendszert egy életen át. Tudatosan nem irányítható, nem „fáradékony” izomrostokból áll.
  2. Simaizom – amely a belső szervek, és az erek felépítésében vesz részt, a szívizomhoz hasonlóan ezeket sem lehet tudatosan irányítani.
  3. Vázizomzat – nagy szerepet játszik a tested formájának külsejében is és ez köti össze a csontjaidat az ízületeken keresztül (passzív mozgásszervek). Ezeknek az izmoknak a használatát képes vagy tudatosan irányítani (pl.: amikor megfeszíted a bicepszet). A vázizomzat a legnagyobb szöveti alkotórésze az embernek, nőknél nagyjából a testsúly 23%-a, míg férfiaknál akár a 40%-a.

Az aminosavak szerepe az izomépítésben

Bár a versenyzők sportág specifikus testösszetétellel rendelkeznek (ezért nem hasonlíthatunk egy súlyemelőt egy marathonistával), az egyik legfontosabb összetevő a zsír- és az izomtömeg aránya, amely jelentősen befolyásolja az edzhetőség és ezek alapján a teljesítmény mértékét.

De hogyan épül fel egy izomsejt? Nos, az emésztés folyamán az elfogyasztott fehérjék alkotóelemeikre bontódnak, mígnem utolsó lépésként önálló aminosavakra esnek szét. Ekkor a fehérje emésztése befejeződik, és megkezdődhet a második fázis: az aminosavak felszívódhatnak a bélsejteken keresztül, és bekerülhetnek a véráramba. Ezeket az önálló aminosavakat a vér direkt módon odaszállítja a fehérje szintézis helyszínére. Egy izomsejthez újra össze kell rakni egyesével az aminosavakat, a megfelelő sorrendben, hogy emberi izomrost, azaz miozin legyen belőle. Ez összesen 6100 aminosavat jelent izomrostonként, valamint további 374-et az izomsejt másik feléhez, az aktinhoz. Ha nagyító alatt néznénk végig ezt a folyamatot, látnánk, hogy milyen komoly munka zajlik a bőrünk alatt.

És azt tudod, hogy hány féle aminosav vesz részt a fehérje szintézisben?

Ehhez le kell tisztázni az esszenciális aminosav fogalmát.

A szervezet húsz aminosavat használ fel a fehérjeépítéshez, amikből nyolcat esszenciálisként tartunk számon. Attól esszenciális, hogy kizárólag a táplálékból, vagy étrend kiegészítőkből tudjuk pótolni, mert a szervezetünk nem tudja őket előállítani. Ha a szervezet számára a megfelelő mennyiségben rendelkezésre áll a nyolc esszenciális aminosav, akkor képes elkészíteni a maradék tizennégyet. Ez fontos, mivel a legtöbb fehérje több, mint 50%-a ebből a nyolc esszenciálisból készül.

Egy fehérje előállításakor, ha bármelyik esszenciális aminosav hiányzik, leáll a fehérjetermelés, és félbemarad a folyamat. Ha a tápanyagtartalom nem megfelelő, napokba is telhet, mire a szervezet megjavítja, vagy legyártja azt az izomrostot, miközben akár egy hétig is fájhat a hátad mondjuk egy kis favágástól. De ha például triptofán hiányban szenvedsz, és így nem termelődik elegendő mennyiségű a szerotonin nevű ingerület átvivő anyagból, akkor hajlamosabb lehetsz arra, hogy újra és újra beleragadj a depresszióba.

Összefoglalva azt láthatjuk, hogy fehérjék emésztésének célja az aminosavakra bontás, hogy aztán az így előállt építőkövekből a szervezet képes legyen a saját fehérjéit felépíteni. Mivel többféle táplálék-kiegészítőből választhatunk, ezen adatok alapján könnyebben meghozhatjuk a döntésünket, melyikkel érjük el könnyebben a célunkat. Együnk fehérjeporokat, amelyeket előbb még megkell emésztenünk, nem ritkán mindenféle ízesítőt és színezéket tartalmaznak, valamint a hasznosulás mértékét is nehezebb ellenőrizni, vagy fogyasszuk az azonnal felszívódó esszenciális aminosavakat (25 perc múlva a véráramban van), megkímélve az emésztőrendszert az emésztés nehézkes folyamatától?

Sérülés, rehabilitáció

A testünk nap, mint nap elszenvedi a ‘használat’ okozta sebeket, melyek főként kémiai és fizikai sérülés okozta stresszből származnak, amik károsíthatják a fehérjék szerkezetét. Mindegyik sejt kénytelen állandóan a fehérjéket és más létfontosságú összetevőket javítani, hogy megőrizze az egészségünket. Ha ez nem így lenne, akkor nem igazán lenne szükség fehérjék fogyasztására. Vegyünk például egy országúti kerékpárost, aki 3 órán keresztül edz 30 fokos hőmérsékletben, tűző napon (szemben mondjuk olyasvalakivel, aki egy íróasztal mögött ül a légkondicionált irodában). Ezek a szélsőséges környezeti körülmények és stresszhatások kifejezetten barátságtalanok a sejtekre nézve. A testnek meg kell birkóznia a meleggel, az izzadással, az energiatermeléssel, kezelnie kell a sóháztartást, és a hormonháztartást. Az extrém terheléshatására rengeteg szerkezeti sérülés és mikor szakadás keletkezik az izmokbanés az ízületekben. Ha valaki fehérje alultápláltságban szenved, egyáltalán nem tud kezelni egy ilyen jellegű stressz hatást. Túlhevülhet, szédülhet, nem izzad annyit, amennyivel hűthetné a szervezetét, begörcsölhet, vagy elgyengülhet és el is ájulhat. Az izomzata és az ízülete napokig fájhat, vagy kimerültséggel küzdhet, mint ahogy azt a nem rendszeresen sportolók tapasztalhatják egy kiadósedzés után.

Gyakran előfordul a hosszú távú versenyzőknél (marathoni futás, országúti kerékpározás,stb.), hogy egy komolyabb igénybevétel után megfázásos tünetekkel ágynak esnek. Ez azon egyszerű okból ered, hogy a szervezet tartalékai elfogynak a regenerálódáshoz. Egy ilyen jellegű igénybevétel után a testünk priorizál, és a szív, az izmok, az inak és az ízületek elsőbbséget élveznek az immunrendszerrel szemben. Amikor intenzív vázszerkezeti regenerációra van szükség, kimerülnek az immunrendszer tartalékai, ezért legyengül. Ez pedig felső légúti megbetegedéshez vezet, vagy időnként ennél is rosszabbhoz. (Csak zárójelben jegyzem meg, hogy egy átlag ember esetében is lehetnek számára megterhelő időszakok, ahol a fenti jelenség éppúgy megtörténhet.)

És van itt még egy nagyon fontos dolog. A szervezet ösztönösen ki akarja javítania meghibásodott dolgokat, még olyan áron is, hogy más, jól működő területeket feláldoz. Vagyis, ha aminosavakra van szüksége, és nem jut hozzá megfelelő mennyiségben, akkor a saját aminosav „raktáraihoz” kénytelen nyúlni. Ez azt jelenti, hogy az ép izomszöveteit fogja elbontani, ami jelentősegészség romláshoz, és teljesítmény csökkenéshez vezet.

Hogyan tudunk ez ellen védekezni? Nos, bármely intenzív terhelés esetén az elfogyasztott fehérje mennyiségét is növelni kell, mind a verseny előtt, közben és után is. Ha elegendő esszenciális aminosavat kap a szervezetük, akkor rendelkezésére állnak a szükséges építőkövek mind a vázizomzati regenerációhoz, mind az immunrendszer védelméhez.