Az emberi test működésének egyik legizgalmasabb és talán legkevésbé ismert területe az aminosavaké. Ezek az apró, szerves vegyületek a fehérjék építőkövei, melyek minden életfolyamatban kulcsszerepet játszanak – az izomépítéstől kezdve a hormontermelésen át az immunrendszer működéséig. Külföldi kutatások gyakran említik őket az egészség és teljesítmény „láthatatlan motorjaként”.

Miért fontos az aminosav hatása?

A szervezet több mint 20 különböző aminosavat használ a fehérjék felépítéséhez. Ezekből nyolcat (néhány szakirodalom szerint kilencet) úgy nevezünk: esszenciális aminosavak, mert a test nem képes előállítani őket, így kizárólag táplálékból kell biztosítanunk. Az aminosav hatása nemcsak az izmok és szövetek építésében nélkülözhetetlen, hanem például neurotranszmitterek – vagyis idegi hírvivők – alapját is adja. A triptofán például a „boldogsághormonként” ismert szerotonin előanyaga, míg a tirozin a dopamin és az adrenalin termelésében játszik kulcsszerepet.

Az esszenciális aminosavak nyolc+1-es listája

• Leucin – Az egyik legfontosabb izomépítő aminosav, sporttáplálkozásban kiemelt figyelmet kap.
• Izoleucin – Energiaellátásban és izomszövetek regenerációjában segít.
• Valin – Fáradtság csökkentésével hozzájárul a jobb állóképességhez.
• Lizin – Fontos a kollagén előállításában, így a bőr és kötőszövet egészségében.
• Metionin – Szerepet játszik a méregtelenítésben és a zsírbontásban.
• Fenilalanin – Neurotranszmitterek előállításának kulcsa.
• Treonin – Az immunrendszer egyik támogatója, a bélrendszer nyálkahártyájának fenntartásában is fontos.
• Triptofán – A jó alvás és a nyugodt hangulat aminosava.
• +1. Hisztidin – Főleg gyermekeknél és növekedésben lévő szervezetnél elengedhetetlen, a hemoglobin alkotója.

Érdekességek a tudomány világából

Egy 2021-es japán kutatás például kimutatta, hogy az esszenciális aminosavak pótlása idősebb felnőtteknél jelentősen javította az izomerőt és az állóképességet. Egy másik, amerikai vizsgálat a triptofán alvásminőségre gyakorolt pozitív hatását emelte ki – már 1 gramm bevitele is mérhetően javította a mélyalvási ciklust. A WHO ajánlásai szerint a napi esszenciális aminosav szükséglet testtömeg-kilogrammonként számítható, így a sportolóknál vagy lábadozó betegeknél jóval magasabb lehet a szükséglet, mint egy átlagos életmódot folytató embernél.

Hogyan juthatunk hozzájuk?

Az esszenciális aminosavak fő forrásai a fehérjedús élelmiszerek: húsok, halak, tojás, tejtermékek. Ugyanakkor a növényi fehérjék kombinálásával – például rizs és bab együtt fogyasztásával – szintén biztosítható a teljes spektrum. Éppen ezért a vegetáriánus vagy vegán étrendben is elérhető a megfelelő aminosav-ellátottság, de nagyobb tudatosságot igényel.

Miért fontos a pótlás?

A modern életmód, a stressz, a rendszertelen étkezés vagy éppen a fokozott fizikai igénybevétel miatt gyakran hiány alakulhat ki. A tünetek sokfélék lehetnek: fáradtság, gyenge koncentráció, lassabb regeneráció, izomvesztés. A célzott aminosav-kiegészítés egyre népszerűbb világszerte.

Az aminosav hatása – különösen az esszenciálisaké – nemcsak az izomépítők és sportolók számára fontos. Testünk minden sejtje igényli őket a megfelelő működéshez, legyen szó immunrendszerről, hormonokról, vagy akár a mentális jóllétről. Nem véletlen, hogy a tudomány és a táplálkozástudomány folyamatosan újabb és újabb felfedezéseket tesz ebben a témában – mi pedig mindannyian profitálhatunk abból, ha tudatosan odafigyelünk aminosav-ellátottságunkra.